Warm-Up – Aufwärmen vor dem Sport

„Schnell oder langsam – ein Kilometer ist ein Kilometer!“

Ein lästiger Zeitfresser. Ich könnte doch stattdessen ein paar Bizepscurls mehr machen oder meinen Trizeps trainieren!?

Bitte weiterlesen:
Ist die Zeit für's Aufwärmen nicht viel besser ins richtige Krafttraining zu investiert?

Lass uns ein Experiment machen:

Du sitzt in Deinem absoluten Traumauto. Betätigst die Zündung. Der Motor fängt an zu surren. Schönes Gefühl.

Würdest Du jetzt den ersten Gang reinhauen, das Gaspedal bis zum Anschlag durchdrücken und das kalte Triebwerk zum Heulen und Brüllen bringen?

Würdest Du das Deinem Traumauto jedes Mal antun? Vermutlich nicht. Weil Du ja noch länger Spaß an Deinem Auto habenmöchtest. Oder? Und beim Krafttraining?

Viele Sportler glauben Zeit einzusparen, wenn sie das Warm Up auslassen.

„Diese 10 Minuten Aufwärmen vor dem Krafttraining spare ich mir…“

Hmm, wir wissen es. Logisch klingt`s ja….Aber das Gegenteil ist der Fall:

Langfristig sparst Du Zeit, indem Du Dich vor dem Krafttraining aufwärmst.
Warum?

„Warme Muskeln sind stärker als kalte Muskeln!“

Und zwar aus diesen Gründen:

• Wer das Aufwärmen überspringt, riskiert Verletzungen an Muskeln, Sehnen und Gelenken. Ein paar Wochen Zwangspause können Dich um Monate zurückwerfen.
• Kalte Muskeln sind schwächer als warme Muskeln. Wer kalt durchstartet, trainiert nicht aus voller Kraft.

Was geschieht beim Aufwärmen mit meinem Körper?

Beim Aufwärmen wird Dein ganzer Körper von Kopf bis Fuß bewegt. Dabei geht es vor allem darum, Blut in die Muskeln zu pumpen, damit diese beim eigentlichen Training richtig gut durchblutet sind. Ziel des Aufwärmens ist außerdem ein optimaler Schutz vor Verletzungen.

• bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung,
• bringt Dich an die Betriebstemperatur – ein nicht eingeheizter Ofen ist ein kalter Ofen und gibt auch keine Wärme ab – Du musst ihn vorher einheizen,
• schmiert die Gelenke und erhöht so deren Gleitfähigkeit,
• steigert die Aktivität und den Bewegungsradius in der Muskulatur und in den Gelenken,
• Das Zentralnervensystem wirkt aktiviert, lenkt die Konzentration auf die beanspruchten Körperregionen, verbessert die Koordinationsfähigkeit und erhöht die Konzentrationsfähigkeit.

Mobility

„Fit zu sein ist kein Ziel – es ist vielmehr eine Lebenseinstellung!“

Was genau passiert bei der Mobilisation?

Bei der Mobilisation gleiten die Gelenkflächen aufeinander und dabei entsteht die Synovialflüssigkeit (Gelenkschmiere). Diese bildet sich durch den leichten Druck auf das Gelenk und versorgt es mit den notwendigen Nährstoffen. Durch die Mobilisation wird das Gelenk beweglich und geschmeidig.

Was bringt Dir Mobilisationstraining?

Nehmen wir das Sprunggelenk,

Da viele Menschen die meiste Zeit sitzend verbringen, ist dieses Gelenk häufig verkürzt und kann mit Beweglichkeitsübungen „aufgedehnt“ werden. Deine Kniebeugen werden Dir so garantiert besser gelingen.

Und das sensible Schultergelenk:

Um es vor Verletzungen zu schützen, solltest Du auch dieses intensiv erwärmen. Sehr hilfreich dabei sind zum Beispiel Bänder, denn auf schwere Gewichte kommt es beim Mobility Training nicht an. Beim Bankdrücken wirst du Dich jetzt bestimmt sicherer fühlen.

Auch deine Wirbelsäule

und Deinen Rücken kannst Du verschieden erwärmen. Vielleicht hast du ja schon mal von einer Foam Roll oder sogenannte Faszienrolle gehört, die die Verklebungen Deiner Faszien löst. Das Gefühl und die Wirkung von Faszientraining sind vergleichbar mit einer guten Massage. Dein „Kreuzheben“ wird es Dir danken!

Die Hüfte empfehlen wir Dir

immer zu mobilisieren, da sie bei jeder Übung involviert ist. Tauche doch hierzu mal in die Yoga und Pilatesszene ein, dort gibt es zahlreiche Möglichkeiten deine Körperhaltung zu verbessern.

Stretching - Dehnen

„Hör auf über Deine Grenzen nachzudenken, fange an Deine Möglichkeiten zu entdecken.“

Fast alle machen es und kaum jemand weiß, warum eigentlich?

Die Rede ist vom Dehnen, welches nach allgemeinem Verständnis ein fester Bestandteil des Trainings sein soll.

Heute wissen wir:

Dehnübungen sind nicht immer sinnvoll. In manchen Fällen können sie sogar kontraproduktiv sein. Wenn schon dehnen, dann also richtig und der Sportart angemessen.

Dehnen: Was jetzt - sinnvoll oder nicht?

Was genau passiert eigentlich beim Dehnen? Sobald Du in die Dehnung gehst, entfernen sich die Muskelenden maximal voneinander. Es kommt zur Streckung der Muskelstruktur, die beim Entspannen in ihre Ausgangslage zurückkehrt.

Der Muskel bleibt in seiner Länge immer gleich. Nur das Bindegewebe der Muskulatur, die Faszien, werden flexibler.

Wobei Dehnübungen helfen und wobei nicht

Dehnübungen können helfen bei

• langfristig die Beweglichkeit der Gelenke verbessern sowie Sehnen und Bänder stärken,
• kurzfristig dazu beitragen, Dysbalancen zu beheben,
• Spannungen, Schmerzen und Stress reduzieren.

Nicht hilfreich sind Dehnübungen

• bei Muskelkater und Zerrungen,
• als Schutzmaßnahme vor Verletzungen

Faustregeln für`s Dehnen:

Als Faustregel kannst Du Dir merken: Dynamisches Dehnen macht als Warm-up Sinn, statische Dehnübungen niemals unaufgewärmt ausführen.

"Schließlich lässt sich ein warmes Gummiband besser dehnen als ein kaltes, richtig? Man sollte Muskeln also dann dehnen, wenn der Körper warm ist, was nach dem Training der Fall ist.